É de uma forma resumida mas muito interessante a forma ideal de pedalarmos. No final do texto segue o link do treino do sádado na D. Pedro.
Ao Marcelo e Wagnão, muito obrigado pelo texto.
APRENDENDO A GIRAR OS PEDIVELAS
Preocupe-se em acertar sua pedalada, observando sempre como você movimenta “gira” os pedivelas.
Os exercícios educativos visam aprimorar o controle neuro muscular. Quanto mais praticado mais “redondo”, técnico e elegante será a pedalada.
É preciso “pensar” para movimentar os pedais! Até que o movimento se torne natural e automático você precisa imaginar o movimento que está executando.
Visualizando a pedalada
Movimentar os pedais é a segunda coisa que aprendemos depois de se equilibrar sobre uma bicicleta. Quando aprendemos a pedalar, pelo fato de não utilizarmos firma pé ou sapatilhas, nosso movimento é apenas de empurrar os pedais para baixo e esse movimento se repete tantas e tantas vezes que se torna automático.
Isso significa dizer que quando aprendemos a andar de bicicleta exercemos força nos pedais apenas durante a fase de propulsão (empurrando o pedal para baixo) e não aplicamos nenhuma força na fase de recuperação (puxando o pedal para cima).
PMS – ponto máximo superior ou ponto alto da pedalada
90°- ponto médio ou ponto de tração da pedalada
PMI - ponto máximo inferior ou ponto baixo da pedalada
270° ponto médio ou ponto reverso da pedalada
Agora o que precisamos fazer e reaprender a pedalar por isso atenção especial deve ser
dada para todas as fases do ciclo de pedalada, em especial para a fase de recuperação. Os pontos superiores e inferiores da pedalada precisam ser observados e é necessário “sentir os pés” quando cruzam essas posições. Esses pontos da pedalada quando bem observados são a “chave” para se realizar um ciclo de perfeito da pedalada.
Imaginando cada fase da pedalada
Para encontrar o giro perfeito é necessário ter algumas informações teóricas e um pouco de imaginação.
Fase verde: chute e compressão
Essa fase tem início imediatamente acima do ponto propulsão (0°), nesse 1/3 de ciclo você deve "empurrar" o pedal para frente, concentre-se na ponta do pé e imagine que está chutando “dando um bico numa bola”. O movimento de compressão (empurrar o pedal para baixo) acontece naturalmente, você praticou muito esse movimento quando era criança, não se atende a ele nesse momento, preocupe-se apenas em empurrar o pedal para frente.
Fase vermelha: compressão e extensão
Essa fase acontece quando os pés passam pelo ponto médio de tração da pedalada (90°), nesse ciclo você deve imaginar que está raspando seu pé num tapete, fazendo o movimento de extensão do pé para trás. Não aplique força excessiva no pedal, o movimento de extensão do pé sobre o pedal deve ser natural.
Fase azul: extensão e elevação
Essa fase acontece quando os pés se aproximam do ponto médio reverso (270°). Nessa fase do ciclo da pedalada você precisa elevar os pés; o movimento nasce na parte inferior da pedalada. Imagine que seus joelhos precisam tocar a ponta do seu queixo. Concentre-se e perceba o seu joelho subindo até o ponto máximo superior da pedalada (puxada das pernas).
As três fases do ciclo de pedalada que devem ser observadas durante o educativo
Lembre-se o ponto alto e baixo da pedalada devem ser sentidos e observados. Eles são o elo para a perfeita união entre a compressão e a puxada dos pedais, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita.
Praticando
Para a realização dos educativos a relação de transmissão deve ser leve, utilize a coroa pequena e uma rotação não superior a 85 rpm . Não aplique força sobre os pedais, o objetivo inicial é perceber, sentir e visualizar o movimento dos pedais e pedivelas. Esteja atento a cada uma das fases da pedalada.
O importante é a qualidade do movimento. Realize os exercícios com prazer, observando as reações da musculatura das pernas e a posição dos pés sobre os pedais.
Reserve uma parte do seu treino para realizar os educativos. O treino de rolo é uma boa oportunidade para praticar. Gire os pedais imaginando que está realizando círculos com pés. As formações dos círculos devem ser constantes, sem quebra do movimento.
1º educativo – “desenhando com os pedais”
a. Pratique separadamente cada uma das fases (verde/vermelha/azul). Não aplique força sobre os pedais, apenas execute o movimento da fase que você está imaginando naquele momento. Observe e concentre-se na execução da pedalada, Inicialmente pratique 60 segundos cada fase.
b. Após realizar as três fases, uma vez cada perna, aumente a rotação para 100rpm durante 45 segundos, depois reduza o giro novamente para 85rpm e repita cada uma das fases. O objetivo de aumentar o giro após a conclusão de cada fase é apenas para quebrar a monotonia do exercício e oxigenar a musculatura.
2º educativo – “Uma perna de cada vez”
a. Mantendo a rotação baixa e preferencialmente sobre o rolo, retire um dos pés do pedal e execute cada uma das fases (verde/vermelha/azul) apenas com uma das pernas, você observará que o grau de dificuldade aumenta, mas é exatamente esse o objetivo.
b. Realiza 60 segundos cada fase alternando as pernas.
c. Quando você concluir as três fases para cada perna, volte a pedalar com as duas pernas com giro de 100 rpm durante 1 minutos.
3º educativo – “Tudo ao mesmo tempo agora”
Mantendo a rotação baixa, execute cada uma das fases (verde/vermelha/azul) sincronizando o movimento entre as duas pernas, ou seja, quando você estiver chutando o pedal com a pé direito o pé pé esquerdo deve estar esticando o pedal para trás. Depois enquanto um pé comprime o pedal o outro eleva e assim sucessivamente, no início o movimento será quebrado, isso é normal, sua pedalada será quadrada nesse momento, não se preocupe, procure apenas balancear o esforço realizando o movimento simultaneamente com cada perna.
4º educativo – “Equalizando as pernas”
Durante a execução dos educativos 1,2 e3 você terá uma percepção muito clara que há uma diferença de força e giro em uma das suas pernas, (esse comentário não vale para ciclistas profissionais!) Este educativo servirá para você diminuir esta diferença, ou seja, equalizar a técnica da pedalada em ambas as pernas. Esteja atento ao movimento das pernas e observe qual a perna que tem o giro mais “quadrado”, isso é fácil de observar quando você pedala com apenas uma perna. Realize mais educativos com a perna mais “fraca”. Uma maneira de fazer isso é iniciar e terminar os educativos sempre com a perna mais fraca. Observe atentamente essa perna de giro “quadrado” e dedique-se em realizar os educativos com bastante qualidade, em pouco tempo você perceberá uma sensível melhora, até que em um determinado momento você não precisará fazer a marcação durante todo o treino.
Comentário geral:
Quando você treinar no rolo, procure um lugar bem ventilado. Mantenha uma toalha por perto e beba água ou isotônico a cada 10 ou 15 minutos. Se possível mantenha um ventilador ligado na altura das pernas para dissipar a cortina de gás carbônico que se forma ao seu redor. Lembre-se de treinar com inteligência e que para movimentar os pedais e necessário técnica e não força.
O treino de rolo não substitui o treino sobre o asfalto, portanto sempre que possível vá para a estrada. Você precisa fazer curvas e pedalar contra o vento.
O treino de força sobre o rolo, não tem o mesmo efeito que escalar uma serra.
O treino de rolo ajuda bastante na equalização do giro e na melhora da técnica da pedalada, mas para isso você precisa estar atento e observar detalhadamente o movimento das pernas, posição dos joelhos, afundamento dos calcanhares e o sobe e desce da ponta dos pés, ou seja, você precisa estar concentrado.
Treine com qualidade e não se exponha a riscos!
Link: http://picasaweb.google.com.br/landinhocastilho/TreinoDPedro28082010?authkey=Gv1sRgCLqF1aCJ9MupaA#
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